On 23/05/2022

5 esercizi di ginnastica dolce per anziani

Praticare attività fisica è importante a qualunque età, soprattutto quando non si è più particolarmente giovani e bisogna impegnarsi di più per favorire la flessibilità muscolare, la capacità motoria e il miglioramento della postura.

Ovviamente, superata una certa età non è necessario strafare: bastano davvero degli esercizi molto semplici, da eseguire ogni giorno senza affaticarsi troppo, per ottenere grandi risultati non solo a livello fisico, ma anche mentale. L’importante è tenere a mente di svolgere ogni singola sessione con dolcezza e gradualità, dato che fretta e velocità sono nemici del benessere.

Ecco di seguito 5 esercizi di ginnastica dolce perfetti per gli anziani, in grado di aiutarli ad allenare spalle, collo, testa, busto, schiena, arti superiori e inferiori:

1. Esercizi per le spalle, il collo e la testa

I dolori alla cervicale sono molto frequenti nei soggetti anziani (in realtà anche nei giovanissimi), quindi è consigliato eseguire dei piccoli esercizi per sciogliere i muscoli del collo e trovare sollievo immediato e duraturo:

portare la mano destra sopra la testa;
spingere gradualmente e delicatamente il viso verso destra;
ripetere lo stesso esercizio con la mano sinistra.

Per far beneficiare anche le spalle:

portare le braccia dietro la schiena;
afferrare il braccio destro con la mano sinistra;
tirare le braccia in alto e in basso;
invertire il braccio e procedere allo stesso modo.

Al contempo, anche il collo può essere allenato con delle torsioni laterali, cioè ruotando la testa da destra verso sinistra e viceversa, fermandosi per qualche secondo nel momento in cui si raggiunge la spalla.

Un altro esercizio molto valido è il seguente:

flettere il viso in avanti e indietro in modo lento e graduale, aumentando progressivamente la pressione, fino a toccare il petto con il mento;
si può anche leggermente inclinare la testa, prima a destra e poi a sinistra;
si possono intrecciare le mani dietro la nuca, per poi aprire e chiudere i gomiti;
molto utile il sollevamento delle spalle verso le orecchie.

Gli esercizi devono essere praticati da seduti, con la schiena ben dritta, le gambe piegate ad angolo retto e i piedi perfettamente saldi sul pavimento.

2. Esercizi per gli arti superiori

Gli arti superiori sono, ovviamente, fondamentali per l’autonomia motoria e per il loro allenamento è possibile sfruttare la presenza di pesi, a seconda delle capacità di ogni singolo soggetto, tramite sollevamenti frontali e laterali:

sollevamenti frontali: si portano le braccia all’altezza delle spalle, partendo dalla posizione con le braccia distese lungo i fianchi;
sollevamenti laterali: le braccia vengono distese lateralmente.

Per svolgere correttamente l’esercizio ci si può aiutare con un semplice bastone da passeggio o con il manico di una scopa: basta impugnarlo con entrambe le mani per poi portarlo in alto con le braccia ben tese. Lo si può portare anche dietro la schiena, oppure allontanarlo fin quando la distensione personale lo permette.

Successivamente, si possono svolgere alcuni esercizi anche in posizione supina, sdraiati su un tappetino fitness:

si aprono le braccia e si posizionano in linea con le spalle;
si portano in alto e si ritorna alla posizione di partenza.

L’esercizio si può svolgere partendo con le braccia lungo i fianchi, per poi portarle in alto sopra al viso e, infine, lasciarle cadere dietro la testa.

3. Esercizi per il busto

Per quanto riguarda mobilità e flessibilità del busto, il consiglio è di svolgere gli esercizi in posizione seduta, aspetto che agevolerà anche l’allenamento di arti superiori e inferiori:

con le braccia distese lungo i fianchi, bisogna inclinarsi lentamente prima a destra e poi a sinistra, come se si dovesse raccogliere un oggetto sul pavimento;
le braccia possono essere anche ben tese e distese in avanti con le mani incrociate, per scendere progressivamente in avanti distendendo il busto e cercando di toccare il suolo con la punta delle dita;
allo stesso modo, le braccia possono essere portate in alto per poi inclinarsi verso destra e poi verso sinistra con collo e busto.

Anche gli esercizi per il busto possono prevedere il supporto di un bastone:

si afferra il bastone con entrambe le mani, si portano le braccia in alto e ci si inclina lentamente prima a destra e poi a sinistra;
si ruota il busto prima da una parte e poi dall’altra tenendo il bastone di fronte, con le braccia ben tese;
ci si inclina in avanti fino a toccare il pavimento, per poi risalire e portare il bastone in alto.

L’allenamento del busto può coinvolgere anche gli arti inferiori:

in posizione seduta, si avvicina una gamba al busto e la si stringe con le braccia per qualche secondo prima di cambiare gamba;
ci si siede per terra appoggiando la schiena contro il muro, con le gambe ben tese e mantenendo la posizione per alcuni secondi.

Quest’ultimo passaggio, nello specifico, aiuta a stendere per bene sia la schiena, sia le gambe e, al contempo, a rilassare l’intera muscolatura del busto.

4. Esercizi per la schiena

Fondamentale per la mobilità degli anziani è l’allungamento della schiena, accompagnato da esercizi per rilassare le vertebre lombari, cervicali e dorsali. Ecco come procedere:

sedersi a terra con la schiena appoggiata contro il muro e le gambe tese;
scendere con il busto il più avanti possibile toccando i piedi, come un normale esercizio di stretching;
successivamente, sdraiarsi con le gambe tese;
piegare la gamba sinistra portandola al petto;
trattenere con le braccia per qualche secondo;
riportare la gamba alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba;
infine, sedersi con le gambe larghe e allungarsi in avanti prima verso destra e poi verso sinistra.

In fase di allungamento non importa se si riesca a toccare il piede o meno, ma ci si può fermare lì dove il fisico lo consenta. L’importante è sentire che i muscoli della schiena stiano lavorando.

5. Esercizi per gli arti inferiori

Gli arti inferiori possono essere allenati in modo diverso e, quindi, in diverse posizioni:

si inizia da seduti, con la schiena appoggiata al muro o allo schienale;
si alzano le punte dei piedi verso l’alto distendendo il ginocchio;
le ginocchia si possono stendere in avanti in modo alternato o contemporaneamente;
si prosegue stendendosi per terra, con i talloni appoggiati al muro;
si tendono le gambe e si posizionano i piedi a martello;
si staccano le gambe una per volta portandole perpendicolari al bacino;
dopodiché, aiutandosi con una sedia, si marcia sul posto alzando per bene le ginocchia;
infine, si conclude con una marcia senza sedia portando le ginocchia verso l’alto in modo alternato;
all’esercizio si può aggiungere l’uso delle braccia in modo da coinvolgere anche gli arti superiori, alzando sempre il braccio opposto al ginocchio in movimento.

Eseguiti tutti i giorni e con moderazione, questi esercizi possono rivelarsi un vero e proprio toccasana per le persone anziane che non intendono trascorrere la terza età sul letto a guardare la tv!